Low-Carb wird überbewertet – esst mehr Kartoffeln!

Auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist trendy. Manche Low-Carb-Überzeugte backen sogar extra mit Proteinmehl. Was ist so schlimm an Reis, Kartoffeln, Brot oder Nudeln?

Es sind die klassischen Sattmacher. Am Monatsende sind 

Brot, Kartoffeln, Reis oder Nudeln die Retter in der Not eines jeden Studenten. Doch es hat sich eine Widerstandsgruppe formiert, die den Kohlenhydraten im Essen den Kampf angesagt hat. Ihre Anhänger predigen Low-Carb und Paläo-Diäten, die den Verzicht bedeuten. Stattdessen landen Proteine und Fette auf dem Tisch. Eine kohlenhydratarme Ernährung soll gut für die Gesundheit sein, gut für die Figur und sowieso für das ganze Lebensgefühl.

Lebensmittelhersteller haben diesen Bedarf längst erkannt: Mittlerweile gibt es Nudeln aus roten Linsen und Proteinmehl zum Backen. Dabei sind Kohlenhydrate besser als ihr Ruf. Sie machen gut die Hälfte unserer Ernährung aus und sind neben den Fetten die wichtigsten Energielieferanten. Im Körper werden sie in ihren Grundbaustein zerlegt: Glucose, also Zucker. Ein Teil der Glucose wird in der Leber und den Muskeln als Glykogen gespeichert. Werden die Speicher geleert, treiben sie unsere Muskeln zu Höchstform an – etwa beim Sprinten. Ein weiterer Teil der Glucose gelangt über das Blut in den Kreislauf und versorgt unsere Organe mit Energie. Nicht gerade eine unwichtige Aufgabe, könnte man meinen. Seit Jahrtausenden erfüllen die Kohlenhydrate diese Aufgabe zuverlässig.

Paläo, nur Fleisch und Beeren? Der Steinzeitmensch liebte Kohlenhydrate!

In der Steinzeit, in der sich unsere Spezies langsam zu dem entwickelte, was sie heute ist, verdingten sich unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler. Allerdings war das, was sie damals an Essen auftreiben konnten, meist alles andere als gehaltvoll. Die energiereichen Kohlenhydrate waren der Jackpot im Sammleralltag. Deshalb mögen wir auch heute noch so gerne alles, was auf molekularer Ebene aus Zuckerketten aufgebaut ist: Zwar schmecken Kartoffeln, Reis und Nudeln nicht süß wie Früchte oder Schokolade, dennoch merkt der Mensch, wo Kohlenhydrate drinstecken.

Ob wir Kohlenhydrate wirklich am Geschmack erkennen, darüber streiten Forscher. Im letzten Jahr erschien eine Studie, in der Versuchspersonen neben Süßem, Salzigem, Bitterem, Saurem und der Geschmacksrichtung Umami auch herausschmeckten, wo Stärke drinsteckte (Chemical Senses: Lapis et al., 2016). „Starchy“ nannten die Forscher diese sechste Art von Geschmackssinn. Das würde erklären, woran schon unsere Vorfahren besonders energiereiches Essen erkannten.

Fortschritt durch Reis und Bohnen

Urmenschen verbrachten den Großteil ihrer Zeit mit der Nahrungssuche. Zeit für Kultur, Wissenschaft und gesellschaftlichen Fortschritt blieb da wenig. Als die Menschen sesshaft wurden, änderte sich das: Anthropologen sehen in der Sesshaftigkeit den Grundstein unserer Zivilisation. Neben der Viehzucht begannen Menschen mit dem Ackerbau und pflanzten energiereiche Nahrungsmittel an. Die enthielten vor allem Kohlenhydrate. So gesehen verdanken wir Reis, Mais, Bohnen oder Kartoffeln zum Teil auch unsere Kultur.

Über die Jahrtausende fütterten Kartoffeln und Getreide die Menschen durch. Wurden sie knapp, kam es zu Hungersnöten, wie etwa in Irland in den Jahren 1845 bis 1852. Schätzungen gehen davon aus, dass mehr als jeder zehnte Ire damals verhungerte, also mindestens eine Million Menschen, weil die Kartoffelfäule für mehrere Missernten sorgte. In Ländern, wo Nahrung knapp ist, sind kohlenhydratreiche Pflanzen auch heute noch ein Hauptenergielieferant.

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Machen sie dick?

Kohlenhydrate entstehen bei der Fotosynthese und zählen gemeinsam mit Fetten und Eiweißen zu den organischen Nährstoffen für Menschen und Tiere: Gemeinsam machen diese Nährstoffe den größten Anteil unserer Nahrung aus.

Je nach Molekülgröße unterscheidet man:

• Monosaccharide: Einfachzucker, zum Beispiel Traubenzucker und Fruchtzucker
• Disaccharide: Zweifachzucker, etwa Milchzucker
• Oligosaccharide: Mehrfachzucker, viel enthalten in Bohnen
• Polysaccharide: Vielfachzucker, die aus mindestens elf Monosacchariden zusammengesetzt sind, etwa in Stärke, Cellulose oder Chitin

Im Körper werden alle Kohlenhydrate in Monosaccharide aufgespalten, damit sie verwertet werden können. Mono-, Di- und Oligosaccharide sind wasserlöslich und schmecken süß. Polysaccharide sind geschmacksneutral, schmecken aber süß, wenn die Ketten schon etwas aufgespalten sind, also wenn man lange auf ihnen herumkaut.

Ihre hohe Energiedichte ist es aber auch, die den Kohlenhydraten ihren schlechten Ruf verschafft hat. Denn eines stimmt tatsächlich: In großen Mengen können sie dick machen. Den Zucker, der weder in den Glykogenspeichern – also in Muskeln und Leber – landet noch direkt verbraucht wird, lagert der Körper als Fettreserve an. Für schlechte Zeiten. Eigentlich eine gute Strategie, wenn man an die Steinzeit denkt. Nur gibt es ein Problem, sobald der Mensch Nahrung im Überfluss und zu wenig Bewegung hat.

In Industrieländern nehmen Menschen fast durchweg mehr Kalorien zu sich, als sie verbrauchen. Das macht auf Dauer dick – schlimmstenfalls bis hin zu einem Übergewicht, welches das Risiko für Diabetes, einen Herzinfarkt oder sogar Krebs erhöht. Selbst wer Sport macht, bewegt sich meist weniger, als ein Steinzeitmensch es beim Jagen und Sammeln musste. Zwar treffen die Kohlenhydrate hierbei nicht mehr Schuld als andere Nährstoffe, nur sind sie durch ihre Energiedichte eben ein wenig „gefährlich“: Schnell isst man unbemerkt viel zu viel davon. Das schlägt besonders dann aufs Gewicht, wenn man dabei die schlechten Kohlenhydrate erwischt.

Vorsicht, Heißhungerattacke!

Kohlenhydrate sind nämlich aus Zuckerketten aufgebaut. Je länger die sind, desto mehr Zeit braucht der Körper, um sie aufzuspalten. Einfache Kohlenhydrate aus kurzen Molekülketten, wie sie in allem stecken, was Trauben- oder Haushaltszucker enthält, „überfrachten unseren Körper regelrecht mit Zucker“, erklärt Stefan Kabisch, der am Deutschen Institut für Ernährungsforschung und der Charité forscht. „Der Zuckerspiegel schießt in die Höhe, sinkt aber ebenso schnell wieder – und wir werden wieder hungrig.“

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Was dabei im Körper abläuft, hat vor allem mit Insulin und anderen Hormonen zu tun: Isst man Zucker, wird Insulin ausgeschüttet, um die Glukose in die Zellen im Körper zu verteilen. Kurzkettiger Zucker lässt, weil er ziemlich direkt in den Blutkreislauf gelangt, den Blutzuckerspiegel steil ansteigen. Die Reaktion: Die Bauchspeicheldrüse produziert mehr Insulin – je mehr, desto schneller wird die Glukose abgebaut. Das wiederum lässt den Blutzuckerspiegel so rasch sinken, dass es dem Körper signalisiert: Ich brauche Nachschub. Also bekommen wir Hunger.

Komplexere Kohlenhydrate haben nicht diesen Effekt. Sie stecken vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten und machen uns satt, weil unser Körper länger zur Zerkleinerung der längeren Molekülketten braucht. So gelangt der Zucker erst nach und nach ins Blut. „Die Zellen können sich so über mehrere Stunden mit Energie versorgen“, erklärt der Ernährungsmediziner.

Ballaststoffe sind auch Kohlenhydrate

Wer also ohne Bedenken zugreifen will, sollte Weißbrot, Süßigkeiten und alles andere, was viel puren Zucker enthält, nicht übermäßig essen. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukte sind da die bessere Wahl. Sie enthalten zudem wertvolle Ballaststoffe, also besonders langkettige Kohlenhydrate, die nur Bakterien in unserem Verdauungstrakt spalten können. Sie haben viele positive Effekte. Zum Beispiel senken sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes (Plos Medicine: de Munter et al., 2007 und JAMA Internal Medicine: Wu et al., 2015). Wer komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, nimmt von diesen Ballaststoffen automatisch zu wenig auf.

Die Sache mit den Diäten

Weil die einfachen Kohlenhydrate also zum Mehressen verleiten, können Low-Carb-Diäten übergewichtigen Menschen durchaus beim Abnehmen helfen. Das Gleiche gilt für Low-Fat. Um nachhaltig Gewicht zu verlieren, muss jeder Diättreibende weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht (The New England Journal of Medicine: Sacks et al.,2009). Im Vergleich erzielen Low-Carb- und Low-Fat-Diäten in etwa die gleiche Wirkung (The British Journal of Nutrition: Bueno et al., 2013). „Es kommt auf den individuellen Fall an, was sinnvoller ist“, sagt Ernährungsforscher Kabisch. Wer die fehlenden Kohlenhydrate aber durch die gleiche Kalorienmenge in Form von Fleisch und Käse ersetzt, wird nicht abnehmen. Genauso wenig wie jemanden, der auf fetten Käse verzichtet und stattdessen dieselbe Kalorienmenge in Form von Brot isst.

Eine sehr gute Ernährungsweise sei die mediterrane mit viel Gemüse, Olivenöl und Nüssen (BMJ: Sofi et al, 2008), sagt Kabisch. Wer sich so ernährt, isst relativ kohlenhydratarm. Der eigentliche Vorteil liegt hier in der Qualität der der Nährstoffe: langkettige Kohlenhydrate und ungesättigte Fette sind das Geheimnis.

Dass Kohlenhydrate krank machen, zeigen bisher keine Studien. Das bestätigt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrer Leitlinie. Dort heißt es: „Für die Beziehung zwischen Gesamtkohlenhydratzufuhr und dem Risiko für die untersuchten chronischen Krankheiten ist die Evidenz unzureichend oder mit unterschiedlichen Härtegraden kein Zusammenhang feststellbar“. Untersucht wurden unter anderem Diabetes, Adipositas, das metabolische Syndrom und Hypertonie. Diese Ergebnisse decken sich auch mit den Erfahrungen, die Stefan Kabisch als Ernährungsmediziner gemacht hat: „Gesättigte Fette haben einen Einfluss auf diese Krankheiten, ebenso wie Alkohol, das zeigen auch Studien“, sagt Kabisch. Das reine Verhältnis der Nährstoffe spiele keine Rolle.

Auch wer sich an die Leitlinien hält, muss nicht auf Kohlenhydrate verzichten: Mehr als 50 Prozent unserer Nahrung sollen demnach aus ihnen bestehen. Kabisch geht aber davon aus, dass sich diese Empfehlung ändern wird. Man wissen inzwischen, dass es „viel mehr auf die Art der Kohlenhydrate ankommt, nicht auf den Anteil, den sie an einer Mahlzeit haben“.

Low-Carb – auf Dauer schwer durchzuhalten

Sich bewusst für langkettige Kohlenhydrate zu entscheiden, kann also nicht schaden. Eine gezielte Low-Carb-Diät bringt für einen gesunden, normalgewichtigen Menschen keinen Vorteil. „Wer sich erhofft, dass der Herzinfarkt drei Jahre später kommt, nur weil er auf Kohlenhydrate verzichtet, der hat dafür keine Grundlage. Es gibt keine Langzeitstudien dazu“, sagt Kabisch. Und selbst wenn man abnehmen will, ist die Wirkung auf lange Sicht unklar. Eine solche Diät sei schwer durchzuhalten. Eine Metaanalyse deutet sogar darauf hin, dass der Verzicht schädlich sein kann: Die Forscher fanden einen Zusammenhang zwischen einer Low-Carb-Diät, die mit einer erhöhten Proteinaufnahme verbunden war, und der Zunahme von kardiovaskulären Erkrankungen (PlosOne: Noto et al, 2013).

Die Studienlage zum Erfolg der Low-Carb-Methode ist also eher dürftig: Kontrollierte Langzeitbetrachtungen fehlen. Das heißt auch: Es gibt keine Anhaltspunkte dafür, dass Kohlenhydrate ungesund seien. Warum also Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot verteufeln? Seit Jahrtausenden ernähren sie uns, sind lecker und geben den Muskeln Kraft. Also: Esst mal wieder mehr Kartoffeln! Ach so: Und macht dann Sport!