Auch wenn die Sonne brennt, sind regelmäßige Mahlzeiten wichtig. Statt deftigen Braten empfehlen Ernährungsexperten Obst-Snacks. Noch wichtiger ist Trinken, schon bevor man Durst hat. Und zwar das Richtige.

Zu träge, um aufzustehen und etwas zu trinken? Appetit auf Früchte, aber keine Lust auf ein zünftiges Schweineschnitzel mit ordentlich Soße? Und die frischen Einkäufe stehen auch noch unausgepackt in der Küche? Im Sommer gibt es viele Dinge, die wir im Hinblick auf unsere Ernährung automatisch richtig machen – und ähnlich viele Tücken.

In der Mittagshitze lässt der Appetit bei vielen Menschen nach. Dafür schlagen sie abends beim Grillen dann kräftig zu. Das kann sich auf die Nachtruhe auswirken. „Häufig schlafen Menschen schlechter, wenn sie kurz vor dem Zubettgehen fettreich gegessen haben“, sagt Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Es kann helfen, sich an den Ernährungsgewohnheiten der Südeuropäer zu orientieren: Leichte Speisen wie Fisch oder Reis mit Gemüse bereiten abends in der Regel keine Probleme. „Auch ein kleines fettarmes Steak mit Salat wird oft gut vertragen“, sagt Restemeyer.

Fettreiche Speisen meiden

Bei extremen Temperaturen staut sich die Hitze im Körper und belastet den Kreislauf. Schwere Kost fordert den Körper zusätzlich heraus, weil sie aufwendig verdaut werden muss. In der Mittagshitze als Snack für zwischendurch gut geeignet ist daher Obst. Es liefert außer Vitaminen und Mineralstoffen auch Wasser. Vor allem Melonen, Tomaten und Gurken können den Flüssigkeitshaushalt aufbessern.

„Vieles muss man einfach selbst ausprobieren“, sagt Restemeyer. „Generell gilt, dass mehrere kleine Essensportionen über den Tag besser vertragen werden, als wenn man ein Mal sehr viel isst.“

Eisgekühltes schadet dem Magen

Trinken ist laut Restemeyer bei hohen Temperaturen das Wichtigste: „Und zwar bevor man Durst hat, denn dann liegt bereits ein Mangel vor.“ Drei Liter und mehr dürfen es sein. Für gesunde Menschen sei es nahezu unmöglich, zu viel zu trinken, schreibt die DGE. Flüssigkeitsüberschuss werde einfach wieder ausgeschieden.

Optimale Durstlöscher sind Leitungs- und Mineralwasser. Wer auf Geschmack nicht verzichten möchte, kann guten Gewissens zu ungesüßten Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnten (im Verhältnis eins zu drei) Fruchtschorlen greifen. Diese liefern Vitamine und enthalten Mineralstoffe, die beim Schwitzen verloren gehen, aber keinen oder nur wenig Zucker. Zu kalt sollten die Getränke nicht sein, sonst drohen Bauchschmerzen bei schnellem Trinken.

Bier ist als Durstlöscher nicht geeignet

„Wer viel Limonade zu sich nimmt, führt seinem Körper unnötig Energie zu. Trinken macht langfristig nicht satt“, sagt Restemeyer. „Zu viele kalorienreiche Getränke können zu Übergewicht beitragen.“ Problematisch sei deshalb auch Alkohol. Außerdem zeige die Erfahrung, dass alkoholische Getränke in der Hitze schnell zu Kopf steigen, so die Ernährungswissenschaftlerin. „Als Durstlöscher sind sie ungeeignet.“

Gleiches gilt für Kaffee. Wie Alkohol regt Koffein den Kreislauf an und fördert so das Schwitzen. „Auch an normalen Tagen sollte man nicht mehr als drei bis vier Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken“, sagt Restemeyer. Nach extremem Schwitzen, etwa wenn man trotz Hitze lange Sport gemacht hat, kann man laut DGE den Wasser- und Mineralstoffmangel mit entfetteten Fleisch- oder Gemüsebrühen, Gemüsesäften oder Tees mit einer Prise Salz ausgleichen.

Im Sommer herrscht erhöhte Salmonellengefahr

Vorsichtig sollte man auch mit achtlos stehengelassenen Einkäufen oder lange transportiertem Grillgut sein. In der Hitze und bei hoher Luftfeuchtigkeit gedeihen Bakterien besonders gut. Laut DGE verdirbt etwa Fleisch bei zehn Grad fünfmal und bei 20 Grad zehnmal schneller als bei null Grad. Besonders Fleisch, Geflügel, Eierspeisen, Milchprodukte und Fisch seien optimale Nährboden für Mikroorganismen. Salmonellen etwa können sich aber auch auf gekeimten Sprossen ausbreiten.

Verhindern lässt sich das, indem man Einkäufe direkt in den Kühlschrank verfrachtet. Bei Temperaturen von unter sechs Grad vermehren sich zumindest Salmonellen, die die häufigsten lebensmittelbedingten Krankheitsauslöser darstellen, praktisch nicht. Ansonsten lassen sie sich auch durch Erhitzen auf über 70 Grad abtöten.